Er du på udkig efter nogle gode diabetes-opskrifter, så har jeg en række forslag til dig i denne artikel.
Men først er det vigtigt for mig at forklare, hvorfor det er så vigtigt have fokus på madopskrifter, og hvad du spiser, når du har diabetes. Det handler først og fremmest om at have styr på dine kulhydrater.
Indtag flest langsomtvirkende kulhydrater med et højt indhold af kostfibre
Når man har diabetes, betyder det, at kroppen har svært ved at få blodsukkeret ned, efter man har spist et måltid, da vi skal bruge insulin for at få sukkeret fra blodet og ind i cellerne, hvor det skal bruges til energi. Sukker er en simpel type kulhydrat, som får dit blodsukker til at stige. Men har man type 1 diabetes, producerer bugspytkirtlen ikke insulin, og har man type 2 diabetes, har insulin svært ved at virke ordentligt. Det betyder, at sukkeret bliver ude i blodbanen og dermed ikke kommer ind i cellerne. Det får blodsukkeret til at stige.
Faktisk indeholder nærmest alle måltider kulhydrater, og det er naturligvis vigtigt at vælge de kulhydrater, der ikke får blodsukkeret til at stige for meget og for hurtigt.
De tre typer af kulhydrater: Sukkerarter, stivelse og kostfibre
Jeg plejer at dele kulhydrater op i tre kategorier: sukkerarter, stivelse og kostfibre, hvor sukkerarter hurtigt får blodsukkeret til at stige, stivelse får også forholdsvis hurtigt blodsukkeret til at stige, hvorimod kostfibre har en langsom og lille påvirkning af blodsukkeret.
Når vi skal vælge diabetesvenlige opskrifter, er det vigtigt, at vi indtager flest af de kulhydrater, der er langsomtvirkende og har et højt indhold af kostfibre. Du kan se eksempler på de typer af kulhydrater herunder:
Sukkerarter
sukker
honning
druesukker
frugtsukker
mælkesukker
hvedemel (også spelt/durum)
Stivelse
ris
fuldkornsbrød
pasta
bulgur
kartofler
havregryn*
Kostfibre
rugbrød
knækbrød
grøntsager
tørrede bælgfrugter fx
bønner, linser, kikærter
*Havregryn er lidt en mellemting mellem stivelse og kostfibre
Vælg fedt fra planteverdenen, når du skal lave diabetesvenlig mad
Når vi taler om diabetesvenlige opskrifter, er det også vigtigt at tale om indholdet af fedt. For at insulin virker bedst, er det vigtigt, at kolesterolindholdet i blodet ikke er for højt, og derfor er det også vigtigt at se på fedtstoffer.
Fedtstoffer, der kommer fra dyreverdenen som for eksempel fra kød, fløde og ost har et højt indhold af mættet fedt, som betyder, at leveren danner mere LDL kolesterol i blodet. Det er LDL kolsterol, der giver åreforsnævninger og samtidig også betyder, at insulin virker dårligere. Derimod har fedt, der stammer fra planteverdenen ikke den samme, dårlige effekt på insulinen.
Vi skal derfor vælge fedtstoffer fra planteverdenen i stedet for dyreverdenen, når vi skal lave en “normal” opskrift om til en “diabetesvenlig” opskrift. Det kan vi gøre ved at stege i oliven- eller rapsolie i stedet for smør og erstatte feta og bacontern med nødder og kerner i salaten.
Læs mere om kolesterol, kost og vægttab her.
Madopskrifter: Diabetes behøver ikke betyde et farvel til frikadeller, mørbradgryde eller karbonader
Når du har diabetes, betyder det ikke, at du skal til at lave særligt mad til dig. Du kan sagtens lave den mad, du skal spise til resten af familien. Som diætist er det vigtigt for mig, at få lagt en realistisk plan for mine klienter, så det passer ind i deres hverdag.
Når vi snakker om diabetesopskrifter, handler det i bund og grund bare om at nytænke dine gamle opskrifter, for du kan stadig sagtens lave frikadeller eller mørbradgryde, hvis det er det, du godt kan lide at spise. Det handler bare om, at der skal flere grøntsager på tallerkenen, mindre ris/pasta/kartofler (for eksempel 2-3 kartofler) og erstatte resten med grøntsager. Hvis du plejer at lave mørbradgryde med fløde, kan du udelade fløde eller eventuelt bruge madlavningsfløde med 4% fedt i stedet for den normale piskefløde.
Du må selvfølgelig også gerne lave karbonader med stuvede grøntsager. Jeg vil bare anbefale at lave en jævnet sovs i stedet for en opbagt sovs og så fylde den halve tallerken med grøntsager. Det er også en god ide at droppe smørret på brødet, da smør har et højt indhold af det mættede fedt.
Leder du efter hjælp til en skræddersyet kostplan, der passer ind i dit hverdagsliv med diabetes?
For dig med diabetes, kan jeg hjælpe dig med at sænke dit gennemsnitsblodsukker, opnå et mere stabilt blodsukker i hverdagen og måske på sigt slippe for at tage så meget diabetesmedicin. Du kan læse mere om mig som diætist her.
Grove grøntsager giver dig en god mæthedsfølelse
Alle grøntsager er sunde, og fordi de indeholder forskellige vitaminer og mineraler, er det først og fremmest en god ide at variere. Jeg vil alligevel anbefale de
grove grønsager, da de giver en bedre mæthed end de vandholdige/fiberfattige grøntsager.
Grove grøntsager er for eksempel kål, rodfrugter, grønne bønner, osv. Du kan kende de grove grøntsager på, at du skal bruge flere kræfter, når du skærer dem over med en kniv. Du skal eksempelvis bruge flere kræfter når du skærer et rødkålshoved over med en kniv, end når du skal skære et icebergsalat over i samme størelse. Det er fordi, icebergsalat ikke indeholder mange kostfibre, men det gør et rødkål derimod.
Diabetes opskrifter: morgenmad, frokost, aftensmad og snacks
Jeg ved, at mange efterspørger gode diabetesopskrifter. Derfor har jeg her listet gode ideer til måltider og til nogle gode opskrifter fra Diabetesforeningen, som du kan finde inspiration i. OBS: Det kan dog nogle gange være lidt svært på egen hånd. Derfor hjælper jeg dig gerne med en kostplan, der er skræddersyet til dig og dit liv. Læs mere om hvordan jeg som ernæringsekspert kan give dig hjælp til vægttab lige her.
Morgenmad: diabetesvenlige opskrifter
Skyr med et par skefulde havregryn
En skive rugbrød og et æg
Øllebrød med skyr
Frokost: diabetesvenlige opskrifter
Æggekage med spinat
Rugbrød med magert pålæg og grøntsagsstave
Rugbrød med fiskepålæg og ½ tallerken grøntsager
Aftensmad: diabetesvenlige opskrifter
Forslag 1: Grøntsagslasagne med spidskålssalat
Forslag 2: Laks med lynstegte grøntsager
Forslag 3: Frikadeller med kartofler og stegt spinat og champignon
Diabetes snack: Hold blodsukkeret stabilt med mellemmåltider
Forslag 1: Èn skive rugbrød med hummus
Forslag 2: Èn skive knækbrød med smøreost og ét stk frugt
Forslag 3: Grøntsagsstave med hytteostdip
Leder du efter hjælp til en skræddersyet kostplan, der passer ind i dit hverdagsliv med diabetes?
For dig med diabetes, kan jeg hjælpe dig med at sænke dit gennemsnitsblodsukker, opnå et mere stabilt blodsukker i hverdagen og måske på sigt slippe for at tage så meget diabetesmedicin. Du kan læse mere om mig som diætist her.
Så hvad er overordnet bedst at spise, når man har sukkersyge?
Jeg får som diætist oftest spørgsmålet: Hvad er bedst at spise, når man har sukkersyge? Når vi taler om diabetesvenlige opskrifter, kan vi som nævnt tidligere faktisk bruge mange af de samme opskrifter, som vi plejer. Vi skal blot justere dem, så de ikke får blodsukkeret til at stige så meget og så hurtigt. Det kan du gøre ved at tilsætte flere grøntsager i stedet for ris/pasta til aftensmaden, vælge knækbrød med pålæg sammen med ét stykke frugt til mellemtider i stedet for ét-to stykker frugt, da vi ved at indtage knækbrød spiser flere af de gode langsomt optagende kulhydrater sammenlignet med et stykke frugt.
Vi kan også gøre vores aftensmad til diabetesvenlige opskrifter ved at tilsætte flere
grøntsager i stedet for ris/pasta. Kartofler er bedre end ris/pasta, da de indeholder flere kostfibre end ris/pasta, og tilmed indeholder flere vitaminer og mineraler end ris/pasta eller brød til aftensmaden.
Og hvad med rugbrød … er rugbrød godt for diabetes?
Et andet spørgsmål jeg også oftest får, er: Er rugbrød godt for diabetes? Og ja, du må gerne spise rugbrød, når du har diabetes. Og også gerne knækbrød. Som begge er lavet af rugmel, der har en langsommere påvirkning af blodsukkeret end for eksempel hvedemel. Det er derfor en god ide at skifte franskbrød og andet hvidt brød ud med rugbrød og knækbrød, når du har diabetes.
Har du brug for hjælp til en sund og realistisk kostplan, der passer ind i dit liv med diabetes?
Jeg håber, jeg har givet dig inspiration til, hvordan du griber madlavningen an, hvis du eller en af dine kære har diabetes. Det kan virke lidt uoverskueligt i starten. Det forstår jeg godt. Jeg vil gerne hjælpe dig. Som diætist kan jeg sammen med dig skabe nogle sunde vaner, der passer ind i dit liv med diabetes og sammen sikre os, at de også holder uge efter uge og måned efter måned. Du kan læse mere om kost, diabetes og vægttab lige her eller booke en tid til en afklarende samtale lige her.
Comments